Los carbohidratos han sido objeto de debate, pero ¿son realmente tan malos como se dice? Descubre la verdad detrás de las creencias más comunes.
En el mundo de la nutrición, los carbohidratos suelen ser vistos con recelo, especialmente por aquellos que buscan perder peso. Sin embargo, eliminar completamente este nutriente de la dieta puede no ser la mejor decisión. A pesar de la mala reputación que han adquirido, los carbohidratos son fundamentales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. La Dra. Cecilia Solís-Rojas, miembro del Consejo Consultor de Herbalife, aclara algunos de los mitos más persistentes sobre este macronutriente y ofrece una visión más equilibrada sobre su consumo.
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Uno de los mitos más extendidos es que los carbohidratos, por sí mismos, son responsables del aumento de peso. Sin embargo, la realidad es más compleja. Ningún alimento en sí mismo engorda, todo depende de las cantidades que se consuman. Los carbohidratos, como cualquier otro nutriente, solo contribuyen al aumento de peso si se consumen en exceso.
Optar por carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como frutas, granos integrales y vegetales, es una opción saludable. Estos no solo proporcionan energía, sino que también son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Por otro lado, es recomendable evitar aquellos alimentos con «calorías vacías», como las bebidas azucaradas y los dulces, que ofrecen poco valor nutricional.
¿Deberíamos evitar los carbohidratos en la noche?
Otra creencia común es que los carbohidratos deben evitarse por completo en la noche para no ganar peso. Sin embargo, la Dra. Solís-Rojas aclara que es crucial incluir los tres macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos– en cada comida del día, incluyendo la cena. Lo importante es controlar las porciones y asegurarse de que los alimentos elegidos sean de alta calidad nutricional.
Una recomendación práctica es cenar al menos tres horas antes de acostarse, lo que permite al cuerpo digerir adecuadamente los alimentos y aprovechar mejor sus nutrientes.
Los diferentes tipos de carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales, y es esencial conocer las diferencias para tomar decisiones informadas. Los carbohidratos se dividen en tres tipos principales:
- Azúcares: Son carbohidratos simples que se encuentran de manera natural en frutas, verduras, leche y sus derivados. Existen diferentes tipos, como la fructosa (presente en las frutas), la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (en la leche). También hay azúcares añadidos que se encuentran en productos como bebidas azucaradas y golosinas.
- Almidón: Es un carbohidrato complejo, compuesto por múltiples unidades de azúcar. Se encuentra en alimentos como verduras, granos y legumbres.
- Fibra: Otro tipo de carbohidrato complejo que es difícil de descomponer por el cuerpo. Se halla en frutas, verduras, granos integrales y menestras secas.
Protección contra enfermedades
Consumir alimentos ricos en fibra, un tipo de carbohidrato complejo, no solo es beneficioso para la digestión, sino que también contribuye a la salud cardiovascular. El consumo regular de alimentos ricos en fibra apoya la salud gastrointestinal y ayuda a mantener una buena salud cardiovascular, afirma la Dra. Solís-Rojas. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Carbohidratos y actividad física
Existe la creencia de que solo quienes realizan ejercicio físico regular necesitan consumir carbohidratos. No obstante, los carbohidratos son esenciales para todos, independientemente de su nivel de actividad física. Los carbohidratos deben ser parte de la alimentación diaria de todos, lo que variará son las cantidades según las necesidades individuales. Para aquellos que practican deportes, los carbohidratos son cruciales para mantener el rendimiento, pero también son necesarios para quienes llevan una vida menos activa, aunque en cantidades moderadas.
Carbohidratos y rendimiento deportivo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y su papel es fundamental para el rendimiento físico. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado como fuente de energía. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar ayuda a reponer las reservas de glucógeno y facilita la recuperación muscular. Esto no solo reduce la fatiga, sino que también prepara el cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento.
Una alimentación equilibrada es clave
La Dra. Solís-Rojas subraya la importancia de mantener una alimentación equilibrada y sostenible, que incluya todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. La clave está en la moderación y en la calidad de los alimentos que consumimos. Es fundamental consultar a un médico o nutricionista para determinar las necesidades nutricionales específicas de cada persona, y así asegurar una dieta que contribuya al bienestar general.
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Los carbohidratos no deben ser demonizados ni eliminados por completo de la dieta. Como parte esencial de una alimentación balanceada, proporcionan energía, nutrientes importantes y pueden incluso contribuir a la prevención de enfermedades. Es cuestión de hacer elecciones informadas y equilibradas, adaptadas a las necesidades individuales.
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